【骨質疏鬆】全身無力，體力不好，年邁的長輩怎麼這麼容易跌倒? 做對3件事，您可以遠離肌少症威脅
「爸爸最近走路越來越慢，也沒辦法從椅子上站起來，年紀大了，好像也沒辦法了。我請我爸爸在家多休息，盡量少走動，不然跌倒就慘了! 」正雄擔心年邁的爸爸跌倒骨折，因此常常限制爸爸的活動。
我說:「這樣子爸爸的活動力可能只會越來越差喔。這可能是肌少症!」
力量減少，功能減退，要小心肌少症
肌少症是指隨著年紀增大或是其他原因，肌肉量減少，肌力降低，生活功能減退的現象。根據研究，肌少症和骨質疏鬆一樣，跟跌倒、骨折有高度相關，因此近年來越來越受重視。
要診斷「肌少症」有三個條件
首先是「肌力降低」，我們可以評估握力及由椅子上站起來的速度。握力需要握力計來檢測，男生握力小於26公斤，女生小於18公斤，就算是握力不足。重複5次從椅子上站起來、坐下，如果超過15秒的話肌力也屬於較差。符合肌力降低的話，就算「疑似肌少症」。
第二個條件是「肌肉量減少」，這就需要由雙能量X光檢測儀DXA(對，跟測骨質密度一樣的機器)來做客觀評估。符合「肌力降低」再加上「肌肉量減少」的話，就可以診斷為肌少症。
第三是「功能表現變差」。這部分可以評估「行走速度」、「起身走路測試(Timed up and go test, TUG test)」、「400公尺走路」。
行走速度小於每秒0.8公尺則算行走速度過慢，評估時可以請受測者走6公尺的距離，計時並計算速度，超過7.5秒就是不及格。
「起身走路測試」則是請受試者從椅子上站起，往前走三公尺，再轉身走回椅子坐下。整個時間大於20秒就不及格。
「400公尺走路」亦即繞大操場一圈，走不完或者大於6分鐘就屬於功能表現變差。
如果「肌力降低」、「肌肉量減少」、「功能表現變差」三項都符合，就屬於「嚴重肌少症」。
不需要在意診斷標準，每個人都需要更健康
符合「肌少症」的診斷就代表跌倒、骨折風險高。這個診斷標準等於是考試的「低標」，千萬別因為還沒有達到肌少症的標準就忽略平常的保健。
肌少症是一個光譜，並不是符合「肌少症」的診斷才需要加強訓練或補充營養。我認為每個人在任何時刻都可以讓自己更健康、更強健。無論您或家中長輩是否符合肌少症的診斷，都可以積極運動、補充營養來預防肌少症發生，甚至變得比一般人更強壯。
「年紀大了不需要運動」絕對是一個錯誤的觀念，活動量減少，只會讓身體狀況越來越差，然後就更不想動，造成惡性循環。
以下提供三個方向，讓您做對3件事，健康大步走，遠離肌少症。
1.現在就開始嘗試阻力訓練
大多數的年長者運動都是以有氧運動為主，對於肌力成長與維持效果較差。可以嘗試加入阻力訓練(重量訓練)，強化肌力與肌耐力。阻力訓練需要循序漸進，有許多徒手的動作就可以訓練肌力了，例如身蹲、弓箭步等。若動作熟悉，可以拿啞鈴或裝水的寶特瓶增加重量。太極拳和一些氣功操也有許多訓練肌力的動作，可以在自己的能力範圍多加嘗試。
肌肉是一種「用進廢退」的器官，有訓練、有刺激才會增長。
2.補充足夠量的蛋白質
蛋白質是肌肉的主要成分，補充足夠的原料有助於肌肉生成。蛋白質不足時，肌肉甚至會崩解，造成肌力不足、功能表現變差。
依照目前的建議，每公斤體重每天需補充1.2克的蛋白質才足夠身體所需。中等身材的人每天的蛋白質需要量大約等於三片雞胸肉，或是一隻去皮大雞腿(棒棒腿+腿排)，或是兩片雞胸肉在加雞蛋和牛奶。
3.補充維生素D與Omega 3脂肪酸
無論在什麼年紀，從深海魚或魚油補充Omega 3脂肪酸都可以有利肌肉生長。有個針對中年婦女的研究將受試者分成兩組，一組人每天補充2克魚油和接受重量訓練，一組僅接受重量訓練。研究結果顯示有補充魚油的組別肌力增加較多。
研究亦證實補充維生素D可以有效預防跌倒，可能是因為維生素D有利於神經肌肉控制，真正的原因還又需要補充多少量，目前還不清楚。
肌少症與骨質疏鬆是難兄難弟，都與跌倒、骨折高度相關，會影響生活品質甚至造成臥床，跌倒造成髖部骨折更可能致命。從現在開始就重視自己的肌肉骨骼健康，健康老化吧!
本文作者為: 成大醫院骨科部 戴大為醫師 (骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師、醫學工程博士，專長: 退化性關節炎、骨質疏鬆症、微創人工關節手術)。相關內容僅供參考，不構成治療上的建議。
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