怎麼運動才能有效預防【骨質疏鬆】？骨科醫師推薦您簡單的道理
什麼運動可以讓骨骼更強健，有效預防骨質疏鬆？走路可以嗎？慢跑？騎單車？游泳？
要回答這個問題，首先您必須要知道「沃爾夫定律」。
沃爾夫定律：骨骼也是用進廢退
這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加，骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗，更能承受重量，骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加，使骨骼變粗，變得更能承受力量。
反之，若骨骼受力減少，沒有外來的負重刺激，骨骼結構會較脆弱，骨頭也會變得比較細。一但突然跌倒或受到撞擊，就會容易骨折。
骨細胞就是壓力感測器
在早期的認知，科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞（osteoclasts) 和生成骨質的成骨細胞（骨母細胞, osteoblasts），另外有一種骨細胞(osteocyte)存在骨頭中，我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。
負重運動就是最好的運動
了解前面的原理後，您就可以了解要怎麼選擇最適合的運動。
預防骨質疏鬆，最終的目的在預防骨折，尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量，髖關節的骨密度自然就會越來越好。
快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等，都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。
游泳雖然很適合膝蓋不好的人，但是因為是漂浮在水上，所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上，對髖部骨質密度幫助也不大。
要運動但不要運動傷害
無論選擇什麼運動，能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」，才是最容易產生運動傷害的族群。
運動前記得要有足夠的暖身，運動後也要適度伸展收操。運動中，則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以避免受傷。
現在就放下手機，離開螢幕，讓我們運動去吧！
本文作者為: 成大醫院骨科部 戴大為醫師 (骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師、醫學工程博士，專長: 退化性關節炎、骨質疏鬆症、微創人工關節手術)。相關內容僅供參考，不構成治療上的建議。
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作者為成大醫院骨科暨關節重建中心 戴大為醫師
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