給關節炎患者的三個建議，讓運動安全有效!
您可能曾經聽長輩說: 現在關節退化了，所以越來越不適合運動了。事實上正好相反，無論是美國骨科學會的建議或是各種大型研究都證實，適度運動對於減緩關節退化非常有效!
為關節退化所苦的朋友們，要怎麼安排運動呢? 以下三點建議供各位參考:
肌力訓練
優點: 肌肉可以幫助關節穩定，提升肌力可以減輕關節負擔，當然就能減輕疼痛。此外，還能預防骨質疏鬆與肌少症，可謂好處多多。
作法: 以輕重量開始，可以利用彈力繩、藥球、啞鈴等工具，或是利用自身的體重訓練(例如靠牆或空手深蹲)。熟悉正確的動作後再逐漸增加重量。如果可以的話，盡量以功能性動作取代單一關節的訓練。有專業的運動教練指導當然是最好。(與其拿退休金等著老了請外籍看護，不如現在就拿來運動維持健康) 要注意的是: 萬一運動後關節疼痛超過一個小時，這是過度訓練的警訊。表示運動中的某些項目需要調整強度或移除。
註: 功能性動作就是平常也會用動的動作，和生活品質直接相關。例如深蹲就是從椅子上站起來的動作；肩推就是把東西放到高櫥櫃的動作。
有氧運動
優點: 有氧運動可以讓整體體力提升，提升心肺能力並消耗熱量。除了可以改善關節僵硬，對於身體整體的健康大有好處。
作法: 以低衝擊性有氧運動為主，例如快走、慢跑、游泳、韻律舞、或者為銀髮族設計的團體課程。需在可以接受的關節活動度及疼痛範圍內運動，可以搭配音樂轉移對疼痛的注意力。運動時間須依個人狀況調整，可以以十分鐘為單位慢慢增加。
伸展運動
優點: 伸展運動可以增加身體的柔軟度及協調性，增加活動範圍。可以讓患者更易於從事日常活動並減少跌倒的機會。
作法: 用伸展操或者輔助工具如瑜珈滾筒、網球等來伸展緊繃的肌肉。大多數人都是後側肌肉較緊繃。曾經受過傷或已退化的關節周圍肌肉通常也較緊繃。可以先熱敷或者簡單暖身後再做伸展運動，效果較好。
運動是關節炎的良藥
適度且規律的運動能幫助關節炎患者減輕疼痛，提升生活品質。看完這篇後，不要再說有關節炎不能運動了。
現在開始改變，效果就會出現!
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作者為成大醫院骨科暨關節重建中心 戴大為醫師
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