三個改變，效果立現 – 提升運動效率的三個方法
不知道您是否有這種經驗：受到某種刺激（也許是看到某人瘦身有成，也許是被嘲笑身材，也許是衣服穿不下，也許是身體出狀況），然後下定決心開始運動。
一開始汗如雨下，運動完神清氣爽，體重機的數字也有下降。但是過了不久，卻發現所有的進展都開始停滯。體重機指針不動，腰圍數字不動，心情不再美麗。
於是你做出一個結論：運動根本沒有效！
要讓運動持續有效，重點不在你花了多少「時間」，而是你做了多少「改變」！
身體是一個比智慧型手機還要智慧的東西。自古以來為了生存，身體會不斷地學習如何「消耗最少能量來完成所需的工作」。
剛開始運動時，跑步半小時對你來說是很累的人事，但是經過一陣子的努力，跑步半小時後還可以臉紅氣不喘。這現象一則以喜一則以憂。高興的是體力增加了。憂的則是這樣子的情況，身體消耗的熱量會比原本減少很多，運動減重的效果就會停滯！
這時候，要改善運動的效率，你需要「改變」！
改變強度
如果你很鍾情某一項運動，試著改變運動的強度。用強弱交替的方式造成身體的不適應。例如跑步，可以用快跑一分鐘和走路兩分鐘交替十次，來代替等速慢跑三十分鐘。
改變種類
開始嘗試自己不熟悉的運動吧！如果你平常每週跑步三次，或許可以考慮換成週一跑步、週三游泳、週五打球。
體力許可的話，也可以嘗試「高強度間歇運動」，在短時間內快速變換多種運動種類。日本的節目「極限體能王」，或是移植到美國的”American Ninja Warrior”就是最好的例子。一般人當然很難參加這樣的電視節目，但是我們可以在Youtube搜尋「高強度間歇運動」，有一些不錯的影片可以跟著做。（但是要衡量自身程度，避免受傷）
你也可以參與各地健身房以類似概念設計的運動，例如近幾年崛起的”Crossfit”(中文翻作「混合健身」)。它是一種注重身體全面強健，包括體能，力量，爆發力，速度，協調性，柔韌性的運動。我自己接觸了crossfit後，解決了多年來手術或門診一整天回家就會腰酸背痛的問題。
改變重量
當你所做的運動不在能讓你流汗時，是該增加點重量了！用槓鈴、啞鈴重量訓練當然是最好的辦法，只是初學者姿勢及觀念不正確，很容易受傷，最好可以尋求專業或有經驗的人指導。
用負重的方式來進行原本熟悉的運動也是一個辦法。穿著沙包背心或是綁腿，是運動員常用的方式。健身房的跑步機、飛輪、划船機也都有增加阻力的功能。增加負重是突破停滯期的最好方法！
最後要提醒大家：現在有空，不如就起身運動！只要開始改變，效果就會出現！
作者為成大醫院骨科暨關節重建中心 戴大為醫師
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