關節退化了可以爬山嗎?給樂齡族登山健行的5個建議
「樂齡族適不適合爬山?」「關節已經退化了適不適合爬山?」「已經有骨質疏鬆了適不適合爬山?」 這是我在診間常常被問到的問題。
這個問題的答案不是適不適合，而是: 「什麼樣的山適合您來爬?」
戶外活動有助於身心健康，即使對於樂齡族年長者，戶外生活的好處也是多多。
運動爬山本身有助於肌肉的鍛鍊以及骨骼關節的強健，但是萬一發生意外傷害，造成骨折或者關節受傷可就不好了。針對樂齡族想要參與戶外活動，尤其是健行與爬山，以下有5點建議可以讓大家參考:
預先查詢路線難易度
每一條健行與登山路線的難易度都不同，特色也不一樣。有些步道雖然距離稍長，但是平緩好走。有些登山路線雖然距離不長，但是陡坡很多。選擇適合自己的難度的路線非常重要，也是避免對身體產生額外傷害的第一步。
網路上有許多部落格和網站都會分享建行與登山路線的狀況、難易度(總距離、總爬升等)，建議可以事先在網路上搜尋做好功課。我自己個人最常參考的就是【健行筆記】這個網站，還有利用Google搜尋所跑出來的一些資料。
有些登山路線藏有陷阱，並非熱門的登山路線就是簡單的路線。例如宜蘭礁溪的抹茶山聖母峰，漂亮的景色吸引許多網美在此打卡，許多人以為那些穿運動內衣的網美都爬得上去我一定也行，殊不知這條路線如果平常沒有運動習慣的人爬起來會非常辛苦。(前面4K是平緩的上坡，再加上最後1.6K的陡坡。來回約11K。)
循序漸進挑戰
如果平常沒有戶外活動的習慣，建議從平緩的健行路線開始，例如某些小湖的環湖步道、森林公園等。習慣之後可以嘗試有上下起伏的健行路線(例如宜蘭林美石磐步道)、或是國家森林公園中的環狀路線。森林公園的健行路線通常都是網狀的(如溪頭與阿里山)，隨時可以依照身體的狀況改變路線的長短。如果覺得體力還有餘裕，再考慮挑戰更進階的登山路線。
無論年紀大小，肌耐力與體力都是越練會越好。千萬不要因為年齡而限制了自己的活動。您的身體自然會告訴你限制在哪裡。
好的裝備大有幫助
登山杖、好穿的登山鞋、好背的背包是對樂齡族來說最重要的裝備。
使用登山杖可以減輕下肢關節的負擔，減少因為關節不適而掃興的機會。登山杖也可以在關鍵的時候撐住你的身體，避免跌倒意外。一雙好穿的登山鞋也可以保護你的雙腳避免受傷、扭到，並且降低來自地面的反作用力對關節的衝擊。好背的登山背包可以大幅降低腰酸背痛的狀況，背過之後就再也不會想要背一般的背包了。即使是一天來回的郊山小旅行，有一個好背的背包也可以讓身體不要那麼疲累，盡情享受戶外生活。
當然，護膝等護具有需要的時候就可以戴著。
注意天氣與路況
出發前一兩天一定要再次確認當地的天氣，若是海拔較高的山區天氣變化較快，可能會需要攜帶雨具與保暖衣物。由於樂齡族跌倒常常會造成骨折等嚴重的傷害，建議不要選擇濕滑的登山路線。若是該地前幾天有下雨，步道可能會泥濘不堪，容易滑倒，也不建議前往。
不要單獨行動
近年來有幾次因為單獨行動而發生山難的案例。山難不只會發生在百岳，更常發生在中級山等郊山。團體行動可以互相照應，互相鼓勵與打氣，萬一滑倒或受傷，也馬上有同伴可以互相幫忙或求救，需要撤退的時候也可以及時撤退。
戶外活動可以放鬆心情又可以增強體力，是我個人在上班之餘很喜歡的活動。以上5點推薦給樂齡族。即使關節有退化，即使骨質有疏鬆，您還是值得一個美好的生活!
更多關於關節保健與照護的資訊，請參考: 《退化性關節炎診治照護全書：51堂速懂膝關節炎&髖關節炎預防與治療的健康課程》
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作者為成大醫院骨科暨關節重建中心 戴大為醫師
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