跑步時膝蓋會痛，怎麼辦？除了練跑以外，你還需要做這3件事
吳經理在餐飲業擔任總經理的工作，平常唯一的興趣就是長跑，所以年紀將近50歲了，沒有被中年發福所困，身材還是保持的非常好。
吳經理每次跑步都是10-20公里起跳，也經常利用休假的時間參與各地馬拉松比賽。臉書的貼文滿滿都是參加國內外不同比賽的紀錄照片。
他最近幾個月的困擾是，只要跑步超過五到6公里，膝蓋就會開始不舒服，即使勉強再跑，撐到10公里左右就不行了，比起過去的水準，至少少了一半以上。他看了幾位醫師，也做了一些檢查，看不出有什麼關節上的異常。幾乎每位醫師給他的建議都是：
「你就多休息，不要再跑那麼久就好了。」
吳經理來到我門診時非常沮喪，想問問我有沒有什麼好建議。
像吳經理這樣子的案例並不少見，每個月總是會有幾個。那一天，我除了幫吳經理處理了一下肌腱發炎的問題以外，還給他3個建議：
1.除了練跑以外，肌力訓練也很重要。
在50年前跑步風氣剛開始盛行的時候，就連跑步運動員也都只有練跑，完全忽視肌力訓練。當時的迷思認為肌力訓練反而會讓肌肉收縮能力受限，反而會影響跑步的成績。時至今日科學已經證實了，肌力訓練是跑者訓練核心技能當中一個不可或缺的要素。有了良好的肌力，才能幫你預防受傷，有了足夠的肌力，才能正確駕馭跑步技術，發揮跑步潛能。
在慢跑時，跑步的落地衝擊力大概是1.5倍體重，衝刺的時候甚至高達3倍體重。一位體重70公斤的人來說，你的身體需要強壯到可以支撐210公斤的落地衝擊。以跑步的初學者或者是沒有常常跑的人來說，肌力不足的影響或許不明顯。因為光是心肺能力不足就會讓你喘不過氣來。但是肌力不足會讓身體不夠穩定，跑步時無法維持正確的姿勢與技術，長期來說就容易受傷。
2.除了重視練跑的「量」，更應該重視練跑的「質」。
跑步的運動傷害大多是來自於不良的跑步技術長期持續累積所造成的傷害。通常在傷害發生時，因為疼痛，大多數的人會休息或尋求醫療協助，等到疼痛消失再開始跑步。但是由於跑步的技術和知識沒有修正，運動傷害經常一而再、再而三發生，造成惡性循環，久了就變成長期的問題。跑步過後膝蓋會疼痛，大多是因為過度跨步所引起的。過度跨步時，腿部會落在身體的前方，膝蓋容易打死鎖住，且足部無法像彈簧般的吸收來自地面的衝擊力，因此衝擊力就改由膝關節來承受，久而久之，就對膝關節及其周邊組織造成耗損。
發生運動傷害時，除了治療以外，更應該要回頭檢視自己的跑步姿勢是否正確。如果已經有一定的基礎，可以考慮參考坊間的跑步書籍，例如「跑步，該怎麼跑？」、「羅曼諾夫博士的姿勢跑法」（臉譜出版社），或者由專業的跑步或田徑教練來調教校姿勢。
3.除了訓練以外，也需要足夠的休息。
所有的職業運動員都會安排季外的休息時間（off season)，以解除累積的疲勞，讓身體有機會修復。但是很多業餘的跑者或愛好運動的人士，卻是整年度不斷地在訓練，土法練鋼告訴自己要和疲勞與疼痛和平共處。這樣的方式反而讓訓練的效率無法提升。如果要進一步提升訓練效率（以跑步來說，就是提升跑步成績），就必須把「季外休息」這個概念拉進來。每年可以安排連續三到四周左右的休息時間。
在休息的時間，並不是要你整天坐在家裡看電視，而是改做其他的運動，例如騎腳踏車，瑜伽，游泳，放鬆自己的心情。也可以看一些自己感興趣的書，甚至是關於跑步技巧的書。伸展與按摩也是在這段時間推薦的活動。等到休息時間結束，就會有煥然一新的身體面對下一個訓練周期的課表了。
本文作者為: 成大醫院骨科部 戴大為醫師 (骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師、醫學工程博士，專長: 退化性關節炎、骨質疏鬆症、微創人工關節手術)。相關內容僅供參考，不構成治療上的建議。
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作者為成大醫院骨科暨關節重建中心 戴大為醫師
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