「您這是退化性膝關節炎,和體重過重非常有關係,一定要努力減輕體重喔!」我這樣對朱太太說。
「我膝蓋在痛,沒辦法運動啦!」朱太太回答。
「要控制體重,最重要是控制飲食,只要有健康的飲食習慣,就會慢慢瘦下來喔!」
「我胖了一輩子,吸空氣都會胖,沒辦法啦!」朱太太打從心底認為她瘦不下來。
「還是要我幫妳轉診營養師門診,請專業的營養師幫您看看到底是哪裡出了問題?」
「我看還是不用了,營養師說的那些我鐵定做不到……」
看來朱太太不是不想瘦,而是不想改變飲食習慣,不想「努力」變瘦。她一定也期待有什麼魔法棒,點一下就能恢復曼妙身材。
控制體重是延緩退化性膝關節炎的最重要方法。因為我們走路時膝關節所承受的力量可達體重的4倍,跳躍或上下樓梯更可能高達10至15倍,所以控制體重是保護膝關節最直接的方式。而「養成健康的飲食習慣」,是控制體重最最最重要的方法。比運動還重要。
網路上流傳一則笑話:
有個胖子問醫生:「請問有沒有不用控制飲食,不用運動就可以快速減重的方法?」
醫生回答:「有啊!我可以直接安排你火化!」
這個笑話說得非常貼切,控制體重除了飲食和運動外,沒有捷徑,其中又以「控制飲食」最重要。根據過去的研究,那些號稱「吸空氣都會胖的人」事實上每天所攝取的熱量都遠超過標準,只是自己不知道或不願意面對而已。
攝取的熱量高於每天所消耗的熱量就會胖,道理就這麼簡單。那些「內分泌失調」、「我的體質特殊」等,大多是藉口。
我不是專業的營養師,這裡不會長篇大論講減重的飲食控制,但是我可以分享我自己實踐多年的「健康飲食概念三原則」:吃對種類、吃對比例、吃對順序。
我個人奉行CrossFit區塊飲食的概念,可以總結成兩句話:
這裡所謂的「肉」是泛指富含蛋白質的食物,並不侷限在肉類。各種肉類、蛋類、豆類都算。蔬菜最重要,種類越多越好。堅果和種子則是少量就行,提供健康的油脂來源,並且可以抗氧化。
水果富含各種營養素,但是因為糖分高,不可以用來取代蔬菜。澱粉的量不能比蔬菜多,否則容易轉變成脂肪囤積。最後,精緻加工的糖是健康的最大殺手,一定要戒掉。
精緻加工的食品通常有需多化學添加物和大量的糖,熱量高但體積小,不易有飽足感。可以的話,日常生活應盡量選擇吃「食物的原型」,至少你知道吃下肚的是什麼東西。
知道什麼食物該吃與不該吃後,吃對比例也很重要。
根據健康餐盤的概念,最簡單的方式就是控制蔬菜水果:肉類(蛋白質):澱粉(五穀雜糧)為2:1:1。
我們可以每餐把餐盤或便當劃分成四等份,兩份放蔬果,一份放肉類,一份放澱粉類。
中式餐食的用餐方式是先盛一碗飯,然後再夾桌上的配菜來吃,直到吃飽。這樣常常會有過量以及不均衡的問題。
用餐前就先把各種食物的比例分配好,決定食量,可以避免吃過飽又可以保證吃到各種營養。
不知道你有沒有一種不好的經驗,就是吃飯時覺得很餓,所以狼吞虎嚥,但是飯後半小時卻覺得吃太飽了,有點後悔?
這是因為大腦的「飽食中樞」會延後反應,等到大腦感覺吃太飽想阻止你時,已經太遲了。
改變吃東西的順序,可以提早大腦的「飽食中樞」反應。先吃兩份蔬菜,再吃一份肉,最後才吃那一份澱粉,可以較快增加飽足感。因為蔬菜的體積較大,可以把胃部空間先撐起來,讓大腦的飽食中樞提早反應。
以我自身的經驗為例,在外食的時候,如果我先吃肉再吃菜,常常整盤吃完了還想再加點。但是如果我先吃完蔬菜再吃其它部分,吃完的時候很快就覺得飽了。
飲食控制從來就不簡單,「吃對種類、吃對比例、吃對順序」是我覺得實行起來相對簡單又有效的方式,提供給您做參考。
本文作者為: 成大醫院骨科部 戴大為醫師 (骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師、醫學工程博士,CrossFit 1級運動教練,專長: 退化性關節炎、骨質疏鬆症、微創人工關節手術)。相關內容僅供參考,不構成治療上的建議。
延伸閱讀:
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.