CrossFit level 1 Trainer 證照考試心得
本文含證照介紹，準備心得，上課過程，考題分佈與準備的方向。希望對有志於CrossFit level 1 Trainer證照考試的朋友有幫助。
什麼是CrossFit?
CrossFit訓練利用的方式是「連續性多樣性且高強度的功能性運動」。目的是為了要增強在各種不同的時間以及模組任務的做功能力，進而提升生活品質，延長健康的壽命。CrossFit不只是一種訓練模式，更是一種生活型態（lifestyle)。(請參考此文)
什麼是CrossFit level 1 trainer （一級教員）?
CrossFit教員的培訓分成四個等級，是一個國際認證的證照。第一級著重在基礎知識、觀念，以及示範教學。第二級著重在教學技巧指導。第三第四級屬於神人等級，一輩子要奉獻給CrossFit的那一種。（第三級需執教750小時的經驗並通過認證）。
通過第一級的考試才能宣稱自己是CrossFit的教員。未通過者雖然能以相同的方式訓練自己和別人，但是不能宣稱這是CrossFit的方法。
為什麼我要去考？
骨科算是和運動很有相關的一個專科，我們也有『運動醫學科』這個次專科。但是大多醫師不懂運動（遑論怎麼指導病人運動。大多運動教練不懂醫學，所以溝通上會有點差距。我想要拉近兩邊的距離，填滿我自己知識上的空缺。
準備過程
我們這次有六個人一起去考。有四位CrossFit Loga永康店的教練，一位學生健力選手，還有我。
在我們決定要考試時，最近最方便的上課考試地點就在上海。上課前兩個月我們就看好在上海的課程日期，報好名，訂好住宿與機票。報名費是1000美金，地點在上海閩行區CrossFit Body in Motion，就剛好在希爾頓酒店旁邊。五星級的希爾頓雙人房住一晚三千多台幣，比台灣便宜多了。機票由於剛好是大陸十一長假，買得比較貴，一萬出頭。（平常高雄飛上海5000-7000就有了）
結果一切搞定後，CrossFit官網就宣佈今年12月第一次在台灣舉辦課程及考試。>_< 沒關係，到上海看看他們的場館，和對岸同好交流也不錯。
上課前兩個月我們將講義印出來（官網可以免費下載各種語言版本的講義），一共有兩百多頁，雖然當時大家都說要儘早開始好好準備，但是不到最後關頭，人都是有惰性。我大概是到倒數三週時才將講義像小說般瀏覽過一次。教練們有辦了一次討論會，不過我因為工作的關係沒辦法參加。後來在最後三週我又把講義仔細看了一次，並且把重點筆記。
講義編排不好，有許多都是流水帳的文章，重點也不好抓。讀起來好像是『散文集』，有些地方也不是很連貫，一開始是邊看邊罵。奉勸有心的人還是要多花點時間，早一點開始念。
出發前往上海的前一天，剛好是中秋節。我們六位約好用一個早上的時間，輪流將各章的重點講給大家聽，做最後的總複習。隔天就快樂出發前往上海啦！
上課過程
週六週日兩天的課程由三位講師及兩位翻譯人員負責。講師說一段英文，翻譯人員就隨即翻成中文。英文好的人對於理解講師所說的內容是很有幫助的，但是英文不好也不用擔心，聽中文翻譯都可以了解得很清楚。
上課的過程是理論和實作穿插。一節課講理論，一節課講動作。動作講解後會分組教學，由三位講師分別帶小組做動作。除了教「正確的動作」外，其實真正的目的是在示範「怎麼教」。
講師會將動作拆解成一些步驟，循序漸進來教學，例如借力推（Push Press)要拆解成預蹲-停(dip-hold)、預蹲-發力（慢）(dip-drive, slow)、預蹲-發力(快）(dip-drive, fast)、全幅借力推(full range of push press)等四個步驟來教學。
有些人會認為這動作我早就會了，而掉以輕心。事實上這些進階教學方法的步驟，筆試都會考。所以各位千萬要知道，重點不是你本來就很會做，而是你會不會用這些方法教你的學生。
理論的部分當然就是要了解CrossFit立論基礎（約佔一半的考題），而動作的部分（也佔將近一半的考題）就是要注意每個動作常犯的錯誤、錯誤如何糾正、如何用進階教學的步驟拆解。
考題分佈與注意事項
總共考55題選擇題，其中５題不計分（你不知道是哪五題），對33題就算通過考試。雖說是單選題，但是其中有一些是「單選式複選題」。聽起來好像不難，但是以我準備的經驗來說，如果你上課前完全沒有把講義唸過一遍，你大概就是去陪考的。
什麼是CrossFit? (5題）什麼是強健? (5題）
這部分佔了10題，看這標題好像是送分的，但其實我認為這是最難的部分。有一些模棱兩可量可的選項會出現在答案中，需要仔細思考。
CrossFit標榜的就是全面強健，不單獨強調某一種能力。
CrossFit訓練利用的方式是連續性多樣性且高強度的功能性運動。(CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity.) 目的是為了要增強在各種不同的時間以及模組任務的做功能力。（ increased work capacity across broad time and modal domains.）用中文講有點繞口，不過一定要知道這兩句的意義，例如什麼是模組任務？
簡單來說，CrossFit訓練的目的是要增加「即時功率」，可以在最短時間把很重的東西移動很長的距離，這就代表有很高的即時功率。（參見即時功率的計算公式P = F x d / t就可以了解）在CrossFit的觀念中，運動強度(intensity)的定義就是即時功率的高低，而不是速度、力量等指標。一個人可以承受運動強度越高，輸出越高的即時功率，就代表他越強健。
基礎理論的四個模型一定要搞懂。那十個能力中，有哪些是靠練習 (practice) 來加強？有哪些是靠訓練 (training) 來加強？有哪些是訓練與練習都可以增強？疾病-健康-強健的連續狀態也很重要。強健的定義就是要有強健的每一個要素（運動指標、身體指標、不生病）
動作（22題）
內容包括CrossFit基礎九大動作，再加上4個進階的動作。例如每個動作站距如何？肩寬還是臀寬？硬拉（硬舉Deadlift）的動作中，臀和肩的相對運動關係？
除了了解每個動作正確進行的方式外，三大重點一定要整理好：要注意每個動作常犯的錯誤、錯誤如何糾正、如何用進階教學的步驟拆解。（每一個進階教學的步驟你都記得起來嗎？）
營養（5題）
適合的食物種類：吃肉和蔬菜，堅果和種子，一些水果，少量澱粉，不吃糖。什麼叫做少量澱粉？
蛋白質/碳水化合物/脂肪的攝取比例一定要記清楚，怎麼樣的比例才符合CrossFit倡導的區域飲食法？每單位的克數，熱量怎麼計算？
當身體變好，運動量變大，所需熱量變多時，該怎麼調整飲食？（先增脂肪攝取，再增加其他兩項）
唯一需要補充的營養品是魚油，為什麼？
技術（4題）
閾值訓練的概念很重要。當一個動作做得快，就容易出錯。當一個人的動作有錯需要糾正時，需要請他減慢速度嗎？
計劃制定，帶有責任的訓練及法務（9題）
怎麼開WOD運動菜單，單元/二元/三元的WOD各有什麼不同？任務優先/時間優先？（我想這無論是要當教練或單純想玩CrossFit都很值得了解。
法務的部分就比較簡單，沒有特別的一堂課來說明，但是講義已經寫得很清楚。考過CrossFit level 1 trainer可以做什麼？不能做什麼？ 另外有一件要特別注意的事情是CrossFit level 1 course並沒有認證(certificate）這個字。通過level 1 考試你並不能說你是CrossFit “認證”教練。只有level 3以上才算是“認證”教練。
總結
CrossFit考試的準備過程對我來說收穫很大。讓我有系統學習了這個領域的概念、知識與動作。
考試一定要事先準備才會通過（除非特別聰明，上課聽過就不會忘記所有細節），題目很靈活，要了解所有概念後融會貫通。當作一般運動研習報名後就腦袋空空去，會很危險。考兩次、三次的教練大有人在。這次聽說有人考七次的。
證照是給準備好的人拿的！寫這一篇是希望能有更多人來參與並推廣CrossFit運動，成為CrossFit社群的一員！祝各位都能順利通過考試。
[作者為成大醫院骨科主治醫師暨CrossFit一級教員 戴大為]
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