退化性關節炎怎麼動？骨科醫師推薦的運動處方
很多膝蓋痛的患者聽到「運動」兩個字就搖頭：「醫師，我膝蓋都在痛了，還能動嗎？」
答案是：不但能動，而且一定要動。
運動是目前國際公認最有效的非藥物治療方式之一。透過適當的運動強化大腿與臀部肌力，能提升關節穩定度、減緩軟骨磨損，更重要的是——能明顯改善疼痛。
哪些運動最適合退化性關節炎？
肌力訓練：你的「天然護膝」
肌肉就是關節最好的護具。以下兩個動作是我最常推薦給患者的：
股四頭肌訓練：坐在椅子上，將膝蓋打直、腳抬起，停留 10 秒再慢慢放下。這個動作看似簡單，卻能有效減輕膝關節的負擔。
臀中肌訓練：側躺做「蚌殼運動」或側抬腿。臀部肌力不足時，走路膝蓋會歪斜受力，很多人膝蓋痛的根源其實在臀部。
有氧運動：選對方式，膝蓋不受罪
水中運動是退化性關節炎患者的首選。水的浮力能支撐體重、大幅減少關節壓力，同時水的阻力又能鍛鍊肌肉，一舉兩得。游泳或水中行走都很適合。
平地散步也是好選擇。建議每次 30 至 40 分鐘、每週 3 到 5 次，記得穿避震良好的運動鞋，避免走上下坡。
室內腳踏車能減少關節的垂直負擔，同時促進下肢血液循環，是下雨天在家也能做的好運動。
柔軟度與平衡訓練
伸展運動如牽拉大腿前側與後側肌群，可以緩解關節僵硬感，建議每天都做。
太極或瑜伽近年研究發現，瑜伽對緩解關節炎的效果不輸肌力訓練，還能提升平衡感，降低跌倒風險。
居家三招，每天十分鐘就夠
如果你不知道從哪裡開始，以下三個動作在家就能做：
直腿抬高：平躺或坐著，膝蓋打直，將腿緩緩抬高約 30 度，停留 10 秒後放下。這能強化大腿前側的股四頭肌。
靠牆深蹲：背靠牆壁慢慢下滑，膝蓋微彎不超過 45 度，停留 10 秒。這個動作能同時訓練大腿和臀部。
坐姿踢腿：坐在有靠背的椅子上，將一腳踢直、腳尖勾起，維持 10 秒。簡單卻有效地增加膝蓋活動度與肌力。
每個動作做 10 到 15 下為一組，每天做 2 到 3 組，持之以恆比什麼都重要。
運動前，這些事一定要注意
急性發炎期請先休息。如果關節正處於紅、腫、熱、痛的狀態，先冰敷休息，等症狀緩解後再開始運動。
量力而為。運動中若感到劇烈刺痛，應立即停止。運動後的痠痛如果超過 24 小時都沒消，代表強度太高了，下次要減量。
選對場地和裝備。走平坦的路面，避免爬樓梯和走斜坡。一雙好的運動鞋，比什麼保健食品都實在。
控制體重。每減輕一公斤，膝蓋承受的壓力就少了好幾公斤。管住嘴、邁開腿，是對膝蓋最好的投資。
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作者為成大醫院骨科暨關節重建中心 戴大為醫師
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