不打針、不吃藥，骨科醫師自己顧骨本的 6 招。這樣也能增加骨密度?
不打針、不吃藥。
骨科醫師自己顧骨本的方法，其實就 6 招。
其中有一半，你在醫院裡不會聽到。
因為太簡單了，簡單到沒人當回事。
──
▋ 先講一個殘酷的事實
你的骨密度，在 30 歲左右就到頂了。
之後，每一年都在虧。
女性停經後更慘——前五年，每年流失 1-2%。
骨頭不會喊痛。
等你發現的時候，通常是摔了一跤、骨折了。
那時候才緊張，選擇已經少了一半。
──
▋ 第一招：讓骨頭承受重量
這叫「沃夫法則」（Wolff’s Law）。
骨頭受到壓力，就會變強。
最簡單的做法？
站起來。走路。慢跑。少坐。
進階版：穿上負重背心。
重量大約是體重的 5-10% 就好。
研究顯示，這樣做一年，骨密度可以增加 1-3%。🦴
不需要進健身房。
穿上背心去散步就算數。
──
▋ 第二招：練肌肉，就是練骨頭
肌肉收縮的時候，會拉扯骨頭。
這個拉力會傳遞訊號，告訴骨細胞：「開始造骨。」
最推薦的動作？
深蹲。
它能同時練到背部跟下肢，是公認的骨密度之王。
再加上弓箭步、肩推、划船這些複合動作，效果更完整。💪
──
▋ 第三招：吃對東西，比吃補品重要
鈣質：每天 1000-1200 毫克。
優先從食物來——乳製品、綠葉蔬菜、堅果。
維生素 D：每天 800-1000 IU。
這裡有個很多人不知道的細節——
維生素 D 是脂溶性的。
搭配一點脂肪一起吃（比如幾顆堅果），吸收率可以提高 50%。
蛋白質也不能少。
骨基質有 95% 是膠原蛋白，膠原蛋白就是蛋白質。
蛋白質不夠，骨頭的「鋼筋」就不夠。
每天攝取足夠蛋白質——雞蛋、豆類、魚肉、雞肉，這些都是好來源。
另外，鋅、鎂也對骨骼代謝有幫助。
──
▋ 第四招：戒掉那些偷走骨本的東西
酒精會壓低雌激素跟睪固酮。
這兩個荷爾蒙，是骨頭修復的關鍵。
抽菸會製造慢性發炎，直接啃蝕骨密度。🚭
還有一個容易忽略的：咖啡因。
咖啡因會減少鈣質吸收。
咖啡、茶不是不能喝。
但要適量。
──
▋ 第五招：留意你的荷爾蒙
女性停經後，雌激素斷崖式下降。
這是骨質流失的最大推手。
男性也別以為沒事——睪固酮偏低（Low T），骨密度一樣會掉。
荷爾蒙補充療法（HRT）是一個選項。
但它有利有弊，不是每個人都適合。
這一題，一定要跟你的醫師好好討論。
──
▋ 第六招：知道什麼時候該去照一張
如果你有以下任何一個條件，不要等了：
停經後婦女
家族有骨鬆或骨折病史
長期使用類固醇藥物
曾經發生過骨折
65 歲以上女性或 70 歲以上男性
去做一次骨密度檢查（DXA）。
T-score 偏低，不代表馬上要吃藥。
但代表你需要專業評估。
早一步發現，選擇最多、效果最好。
必要時，醫師會安排進一步的治療介入。
不要等到摔了才後悔。🏥
──
你身邊一定有人需要這篇。
爸媽、另一半、或是那個整天坐在客廳滑手機不運動的朋友。
把這篇文章分享給他。
這可能是你今天做過最有意義的一件事。
延伸閱讀: 鈣質怎麼補?買鈣片之前，請先看完這 5 個關鍵真相。
想更完整了解骨骼、關節與肌肉的照護？
看診時間有限，很多關於骨鬆、肌少症、退化性關節炎的日常照護細節，其實很難在短短幾分鐘門診裡講完。
所以我把多年的門診衛教、手術經驗與國內外最新指引，整理成了兩本書：
- 《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》：從檢查、藥物、營養、運動到防跌，寫給病人與家屬看的骨鬆與肌少症完整指南。
- 《退化性關節炎診治照護全書》：從保守治療、注射治療、到人工關節手術前後照護，一次把關節炎的決策脈絡講清楚。
兩本合起來，幾乎涵蓋了銀髮族最常面對的「骨骼、關節、肌肉」三大問題，是寫給病人與家屬的居家實用手冊。
📖 博客來套書連結： 《退化性關節炎＋骨質疏鬆＆肌少症診治照護套書》（共 2 本）
希望這兩本書，能成為你陪伴家人骨骼肌肉健康的實用工具。
📺 也歡迎訂閱我的 YouTube 頻道： 骨科戴大為醫師，持續分享骨科衛教與最新治療觀念。
作者為成大醫院骨科暨關節重建中心 戴大為醫師
延伸閱讀
- 2026年骨力強（Aclasta）完整指南：一年一針的骨鬆治療，骨科醫師講清楚效果、發燒處理、費用與健保給付
- 2026年保骼麗（Prolia）完整指南：骨科醫師一次講清楚費用、效果、副作用與健保給付
- 骨鬆藥物健保擴大給付！13 萬人受惠，你符合資格嗎？
相關影片
