【骨質疏鬆】50歲不到骨質密度就紅字，從今天起你需要高鈣飲食！談高鈣飲食要知道的4件事
曉娟望著體檢報告，不敢相信一向規律運動的自己，骨質密度竟然出現紅字。
努力運動還是流失骨質，問題出在飲食
曉娟是兩個孩子的媽媽，在小孩子都上國中後，生活突然多出許多空閒時間。她每週一、三、五都到健身房報到，也參與韻律、瑜伽等團體課程。努力運動的她擁有著令人羡慕的纖細身材。
曉娟雖然努力運動，但是家中不開伙，經常外食。她運動完就一定要搭配一罐可樂，才會覺得暢快。
有一天曉娟跟我說：「我做了骨質密度篩檢，T值竟然達-2，我這麼認真運動，怎麼會這樣？」
我看了一下她Line傳過來的骨質密度報告，T值都介於負1.3到負2.0之間，屬於「低骨密度」，再過幾年很可能會進展成「骨質疏鬆」（T 值小於-2.5)。
「我建議您要趕快開始「高鈣飲食」了。」我說。
每天攝取1000毫克鈣質
我們每天需要攝取1000到1200毫克的鈣質，才會足夠身體所需。根據調查顯示，國內的中老年婦女平均一天只吃進到400毫克的鈣質，距離每天所需的1000毫克差距很遠。在台灣，成年人大概有七到八成缺鈣。
人體的鈣質吸收能力隨著年齡而下降，如果補充的鈣質又不足，骨鈣就會流失更嚴重，造成骨質疏鬆。
要補充鈣質，從飲食補充就夠，或者需要補充鈣片？其實飲食與鈣片各有角色，由於鈣質的吸收效率隨著年齡增加而越來越差，少量多次補充反而可以讓鈣質更容易吸收。
如果可以每天多吃種高鈣的食物，把高鈣飲食當成是一種日常的生活態度，少量多次補充鈣質，身體對鈣質的吸收以及利用效率就會更好。如果飲食習慣中缺乏高鈣食材、必須經常外食，或是已經有骨質疏鬆症，才需要考慮直接鈣片來吃。
來杯牛奶吧！讓高鈣飲食成為習慣
乳製品含鈣量豐富，是補充鈣質的首選，無論是各個年齡層或已經是骨質疏鬆患者都很適合。牛奶、優格、優酪乳、起士含鈣量都很高。1 c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣，飲用牛奶可以輕易補充鈣質。
喝牛奶會拉肚子的朋友，可以選擇優酪乳、發酵乳替代。它裡面的乳酸菌更能幫助鈣質的吸收。但是在選擇上，要避免糖分過高的產品，在購買的時候記得要先檢視成分表。
牛奶以外，還有很多高鈣食材
綠色蔬菜是很棒的鈣質來源。芥藍、青花菜、海帶等都屬於這一類。顏色越深綠色，鈣質含量越多。但是要注意「吃起來澀澀」的青菜，例如菠菜，多含有草酸。草酸會與鈣質結合，減少鈣質被吸收，宜酌量食用。
豆類製品，例如豆干、豆腐、豆包等豆類食物，除了含有鈣質，也含有植物性的荷爾蒙，有助於鈣質吸收。在購買豆腐時，記得購買傳統的「板豆腐」，鈣質含量最豐富。嫩豆腐和百葉豆腐鈣質含量極少。
黑芝麻、堅果，例如杏仁、腰果、開心果，鈣質含量非常豐富，而且含有抗氧化的維生素E，對身體也有幫助。堅果類也含有不飽和脂肪酸，可以視為健康脂肪來源。
年輕的時候就要開始存骨本
孩童的鈣質吸收率可以高達七成以上，成年後則大幅降到二到四成。老年人對鈣質的吸收則更差。越早開始高鈣飲食，骨本就存得越多。
現代人的外食的比例很高，常常無法吃到足夠的鈣質和營養。可樂等碳酸飲料磷含量過高，也是阻礙鈣質吸收的兇手，不宜飲用過多。
從年輕的時候就養成均衡飲食的習慣，並且多攝取高鈣食物，可以增加骨本，避免骨質過早流失，造成【骨質疏鬆】。
本文作者為: 成大醫院骨科部 戴大為醫師 (骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師、醫學工程博士，專長: 退化性關節炎、骨質疏鬆症、微創人工關節手術)。相關內容僅供參考，不構成治療上的建議。
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