• 首頁
  • 關於戴醫師
  • 關節退化
  • 骨質疏鬆
  • 人工關節
  • 骨折創傷
  • 運動健康
  • 教學進修

【骨質疏鬆】50歲不到骨質密度就紅字,從今天起你需要高鈣飲食!談高鈣飲食要知道的4件事

曉娟望著體檢報告,不敢相信一向規律運動的自己,骨質密度竟然出現紅字。

努力運動還是流失骨質,問題出在飲食

曉娟是兩個孩子的媽媽,在小孩子都上國中後,生活突然多出許多空閒時間。她每週一、三、五都到健身房報到,也參與韻律、瑜伽等團體課程。努力運動的她擁有著令人羡慕的纖細身材。

曉娟雖然努力運動,但是家中不開伙,經常外食。她運動完就一定要搭配一罐可樂,才會覺得暢快。

有一天曉娟跟我說:「我做了骨質密度篩檢,T值竟然達-2,我這麼認真運動,怎麼會這樣?」

我看了一下她Line傳過來的骨質密度報告,T值都介於負1.3到負2.0之間,屬於「低骨密度」,再過幾年很可能會進展成「骨質疏鬆」(T 值小於-2.5)。

「我建議您要趕快開始「高鈣飲食」了。」我說。


每天攝取1000毫克鈣質

我們每天需要攝取1000到1200毫克的鈣質,才會足夠身體所需。根據調查顯示,國內的中老年婦女平均一天只吃進到400毫克的鈣質,距離每天所需的1000毫克差距很遠。在台灣,成年人大概有七到八成缺鈣。

人體的鈣質吸收能力隨著年齡而下降,如果補充的鈣質又不足,骨鈣就會流失更嚴重,造成骨質疏鬆。

要補充鈣質,從飲食補充就夠,或者需要補充鈣片?其實飲食與鈣片各有角色,由於鈣質的吸收效率隨著年齡增加而越來越差,少量多次補充反而可以讓鈣質更容易吸收。

如果可以每天多吃種高鈣的食物,把高鈣飲食當成是一種日常的生活態度,少量多次補充鈣質,身體對鈣質的吸收以及利用效率就會更好。如果飲食習慣中缺乏高鈣食材、必須經常外食,或是已經有骨質疏鬆症,才需要考慮直接鈣片來吃。


來杯牛奶吧!讓高鈣飲食成為習慣

乳製品含鈣量豐富,是補充鈣質的首選,無論是各個年齡層或已經是骨質疏鬆患者都很適合。牛奶、優格、優酪乳、起士含鈣量都很高。1 c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣,飲用牛奶可以輕易補充鈣質。

喝牛奶會拉肚子的朋友,可以選擇優酪乳、發酵乳替代。它裡面的乳酸菌更能幫助鈣質的吸收。但是在選擇上,要避免糖分過高的產品,在購買的時候記得要先檢視成分表。


牛奶以外,還有很多高鈣食材

綠色蔬菜是很棒的鈣質來源。芥藍、青花菜、海帶等都屬於這一類。顏色越深綠色,鈣質含量越多。但是要注意「吃起來澀澀」的青菜,例如菠菜,多含有草酸。草酸會與鈣質結合,減少鈣質被吸收,宜酌量食用。

豆類製品,例如豆干、豆腐、豆包等豆類食物,除了含有鈣質,也含有植物性的荷爾蒙,有助於鈣質吸收。在購買豆腐時,記得購買傳統的「板豆腐」,鈣質含量最豐富。嫩豆腐和百葉豆腐鈣質含量極少。

黑芝麻、堅果,例如杏仁、腰果、開心果,鈣質含量非常豐富,而且含有抗氧化的維生素E,對身體也有幫助。堅果類也含有不飽和脂肪酸,可以視為健康脂肪來源。


年輕的時候就要開始存骨本

孩童的鈣質吸收率可以高達七成以上,成年後則大幅降到二到四成。老年人對鈣質的吸收則更差。越早開始高鈣飲食,骨本就存得越多。

現代人的外食的比例很高,常常無法吃到足夠的鈣質和營養。可樂等碳酸飲料磷含量過高,也是阻礙鈣質吸收的兇手,不宜飲用過多。

從年輕的時候就養成均衡飲食的習慣,並且多攝取高鈣食物,可以增加骨本,避免骨質過早流失,造成【骨質疏鬆】。


本文作者為: 成大醫院骨科部 戴大為醫師 (骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師、醫學工程博士,專長: 退化性關節炎、骨質疏鬆症、微創人工關節手術)。相關內容僅供參考,不構成治療上的建議。

延伸閱讀:

除了補鈣外,你不能缺少「鈣質的搬運工」維生素D

【骨質疏鬆&肌少症診治照護全書】 骨科博士教你35歲起掌握飲食&運動關鍵,儲存好骨本,啟動骨骼的超能修復力! (博客來購書連結)

戴大為【骨質疏鬆&肌少症診治照護全書】 骨科博士教你35歲起掌握飲食&運動關鍵,儲存好骨本,啟動骨骼的超能修復力!
Download Nulled WordPress Themes
Free Download WordPress Themes
Premium WordPress Themes Download
Download WordPress Themes
udemy course download free
download redmi firmware
Free Download WordPress Themes
udemy course download free
Share

Related posts

2023-03-15

打什麼針可以加速骨折癒合?真的有藥物能減少骨折癒合時間?


Read more
2023-03-13

骨科脊椎與人工關節手術前先檢查骨密度,確保手術長期成果!


Read more
2023-03-10

懷孕與哺乳骨質疏鬆症: 每個人都該感謝媽媽


Read more

近期文章

  • 人工髖關節置換術後可以跑步嗎? 談恢復和訓練時程
  • 打什麼針可以加速骨折癒合?真的有藥物能減少骨折癒合時間?
  • 骨科脊椎與人工關節手術前先檢查骨密度,確保手術長期成果!

文章月曆

2023 年 3 月
一二三四五六日
« 9 月  
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 

關於戴醫師

臨床專長

退化性關節炎與骨質疏鬆症

微創人工膝關節及髖關節置換手術

微創骨折創傷固定手術

骨腫瘤疾病

加入戴醫師的LINE

© 2018 關節退化與骨質疏鬆: 戴大為醫師. All Rights Reserved.
為提供您更好的網站服務,本網站會使用 Cookies 及其他相關技術優化用戶體驗,繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明。我同意
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary Always Enabled

Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.

Non-necessary

Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.